本来の使い方は、この表から、(A)「かつて行っていたこと」、（B）「今、できそうなこと」、（C）「将来やりたいと思うこと」をいくつか選び、（B）→(A)→（C）の順に、ひとつずつやりはじめることで快事象を増加させていくというもの。

　＊印がついたものは、対人的・社会的活動だが、とりあえず、あまり気にしない。

　なお、リストには法に触れる活動があったので、この表からは除いてある（時と場所を選んだ方がいいものは入っている）。完全なリストは、下の本を参照の事。

うつのセルフ・コントロール (1993/01) ピーター・M. レウィンソンメリーアン ヤングレン 商品詳細を見る

Control Your Depression, Rev'd Ed (1992/04/09) Peter Lewinsohn 商品詳細を見る

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1　　＊田舎へ出かける
2　　きちんとした服を着る，ドレスアップする
3　　宗教・慈善団体などに寄付する
4　　スポーツについて人と話し合う
5　　＊知らない同性の人と友だちになる
6　　十分準備してからテストを受ける
7　　ロックのコンサートに行く
8　　野球・ソフトボールをする
9　　＊旅行・休暇の計画を立てる
10　　自分の欲しいものを買う
11　　海岸へ行く
12　　創作（絵画，彫刻，デッサン，映画制作）する
13　　山登りをする
14　　聖書や教典などの宗教関係の本を読む
15　　ゴルフをする
16　　軍事活動に参加する
17　　自分の家や部屋の模様替えをする
18　　裸になる
19　　スポーツを見にいく
20　　実用書を読む
21　　レース（車，競馬，ボート）を見にいく
22　　＊本（小説，ノンフィクション，詩など）を読む
23　　酒を飲みにいく
24　　講演や演説を聞きにいく
25　　＊車をうまく乗りこなす
26　　＊いい空気を吸う
27　　作曲や編曲をする
28　　酒に酔う
29　　＊思っていることをはっきり言う
30　　舟（モーターボート，ヨットなど）に乗る
31　　両親を喜ばせる
32　　古い家具や道具を手入れ，修理する
33　　テレビを見る
34　　独り言を言う
35　　キャンプをする
36　　政治活動をする
37　　機械（もオートバイ，自転車）をいじる
38　　＊楽しいことを予想する
39　　カード（トランプ，カルタなど）で遊ぶ
40　　難しい仕事をやり終える
41　　＊大声で笑う
42　　クイズ，クロスワードなどを解く
43　　結婚式，洗礼などの教会儀式に参加する
44　　人の悪口を言う
45　　ひげをそる
46　　友だちや職場の同僚と食事をする
47　　よく効く薬を飲む
48　　テニスをする
49　　シャワーを浴びる
50　　長距離のドライブをする
51　　木工，工作，日曜大工する
52　　創作活動（小乱詩，戯曲など）をする
53　　動物と遊ぶ
54　　飛行機の操縦をする
55　　探険をする
56　　＊気軽なおしゃべりをする
57　　合唱する
58　　自分について考える
59　　自分の仕事に励む
60　　＊パーティに出席する
61　　教会活動（バザー，会合など）に参加する
62　　外国語を話す
63　　地域の奉仕活動や会合に参加する
64　　仕事上の会議や大会に出席する
65　　スポーツカーや高級車に乗る
66　　楽器演奏をする
67　　軽食を作る
68　　スキーをする
69　　人から助けられる
70　　＊楽な服装をする
71　　髪の手入れをする
72　　演技する
73　　昼寝する
74　　＊友だちと会う
75　　冷凍・保存食を作る
76　　スピードを出して運転する
77　　個人的問題を解決する
78　　都会に行く
79　　入浴する
80　　鼻歌を歌う
81　　クッキーや手芸の作品をバザーで売る
82　　ビリヤード（玉突き）をする
83　　孫の相手をする
84　　碁，将棋，チェスをする
85　　手芸，彫金，陶芸，レザークラフトをする
86　　体重を測る
87　　自分の体をかく
88　　化粧したり，髪を整えたりする
89　　デザイン，設計する
90　　病人の見舞いをする
91　　応援する
92　　ボウリングをする
93　　＊パーティで注目を集める（異性にもてる）
94　　＊野生の動物を観察する
95　　独創的なアイディアが浮かぶ
96　　庭の手入れ，園芸をする
97　　
98　　随筆，論文，評論を読む
99　　新しい服を着てみる
100　　ダンスをする
101　　ひなたぽっこする
102　　オートバイに乗る
103　　じっとして考え事をする
104　　人と集まって酒を飲む
105　　＊自分の家族や友だちのいい話を聞く
106　　祭り，サーカス，動物園，遊園地などに行く
107　　人生や宗教について論じる
108　　かけ事をする
109　　＊計画・企画する
110　　
111　　1人で洒を飲む
112　　大自然の音に耳を傾ける
113　　デートしたり，愛の告白をしたりする
114　　＊生き生きとした会話をする
115　　車やオートバイで競走する
116　　ラジオを聞く
117　　＊自分のうちに友だちが訪ねてくる
118　　スポーツ競争に参加する
119　　気の合いそうな人同士を引き合わせる
120　　証かにプレゼントする
121　　学校や政府の会合，傍聴会などに出席する
122　　指圧，マッサージをしてもらう
123　　手紙，はがき，カードを受け取る
124　　空，雲，台風を眺める
125　　戸外で遊ぶ（ピクニック，バーベキューなど）
126　　バスケットボールをする
127　　家族にものを買ってあげる
128　　写真をとる
129　　講演や講義をする
130　　地図を見る
131　　自然採集（植物，石，果実など）をする
132　　金を貯める，増やす
133　　＊清潔な服を着る
134　　大きな買い物や投資（嵐土粗株）をする
135　　人助けをする
136　　山歩きをする
137　　仕事で評価が上がる（昇進，昇給など）
138　　冗談を聞く
139　　かけに勝つ
140　　自分の子どもや孫の面倒を見る
141　　知らない異性と友だちになる
142　　ボランティア活動に参加する
143　　自分の健康状態について人に話す
144　　＊美しい風景を見る
145　　＊おいしいものを食べる
146　　健康管理（歯科，眼科など）をする
147　　繁華街を歩く
148　　レスリングやボクシングをする
149　　猟や射撃をする
150　　グループで楽器を演奏する
151　　ハイキングをする
152　　博物館や展示館に出かける
153　　レポート．論文，エッセイなどを書く
154　　＊自分の仕事をうまくこなす
155　　＊余暇を楽しむ
156　　釣りをする
157　　人に何かを貸す
158　　＊人から魅力的であると言われる
159　　上司や教師を喜ばせる
160　　人の相談にのる
161　　サウナ，健康クラブ，スポーツジムに行く
162　　人から批評される
163　　＊新しいことを覚える
164　　ファーストフードの店で食べる
165　　＊人のいいところをほめる
166　　＊好きな人のことを考える
167　　隣近所の集まりに出る
168　　報復する
169　　両親とともに過ごす
170　　馬に乗る
171　　社会，政治，環境について抗議する
172　　電話で話す
173　　空想する
174　　小石や木の葉をける
175　　バドミントン，ゲートポールなどをする
176　　クラス会，同窓会に出席する
177　　有名人に会う
178　　映画を見に行く
179　　＊キスをする
180　　1人で過ごす
181　　自分の時間を有効に使う
182　　料理する
183　　自分の尊敬する人からほめられる
184　　自分より上の人を出し抜く
185　　＊神様と一緒に生きていると実感する
186　　＊自分の思った通りに仕事をする
187　　家の雑用をする
188　　泣く
189　　人から必要とされる
190　　離れていた家族が集まる
191　　パーティを開く
192　　髪を洗う
193　　人を指導する
194　　料理屋，レストランで食事をする
195　　草花を観賞する
196　　人に外出を誘われる
197　　受賞する
198　　コロンや香水をつける
199　　人が自分の意見に賛成する
200　　昔のことを思い出したり，話したりする
201　　早起きする
202　　静かに平穏に過ごす
203　　実験など化学的研究をする
204　　友だちを訪ねる
205　　日記をつける
206　　フットボールをする
207　　人に相談する
208　　祈る
209　　人の肩をもむ，マッサージする
210　　ヒッチハイクする
211　　瞑想，ヨガを行なう
212　　人のケンカを見物する
213　　人の頼みをきいてあげる
214　　仕事場や学校で人とおしゃべりをする
215　　＊のんびりする，リラックスする
216　　人から助けや助言を求められる
217　　人の悩みについて考える
218　　ゲーム（双六，人生ゲームなど）をする
219　　夜にぐっすり眠る
220　　屋外で肉体労働（畑，土いじりなど）をする
221　　新聞を読む
222　　人を驚かせたり，叱ったりする
223　　そりで雪を滑る
224　　座禅や精神統一の訓練をする
225　　眠っている間に夢を見る
226　　卓球をする
227　　歯を磨く
228　　水泳する
229　　ケンカをする
230　　体操，ランニングなどをする
231　　はだしで歩く
232　　フリスビー，キャッチボールをする
233　　洗濯，掃除などをする
234　　ルームメイト（同居人）と一緒に過ごす
235　　音楽を聴く
236　　人と議論する
237　　編み物，レース編み，ししゅうなどをする
238　　＊恋人，配偶者と裸で戯れる
239　　＊人を楽しくさせる
240　　セックスの話をする
241　　理容室，美容室に行く
242　　家に客を招く
243　　愛する人と一緒にいる
244　　雑誌を読む
245　　朝寝をする
246　　新しい企画を始める
247　　自分の考えを頑固に言い張る
248　　セックスをする
249　　性的欲求を（セックス以外の方法で）満たす
250　　図書館に行く
251　　サッカー，ラグビー，ホッケーをする
252　　新しい料理を考えて作る
253　　鳥の観察をする
254　　買物をする
255　　＊人を観察する
256　　たき火をする
257　　人と議論して勝つ
258　　ものを売ったり，商売したりする
259　　企画や課題をやり終える
260　　罪の告白や謝罪をする
261　　ものを修理する
262　　人と共同で仕事をする
263　　自転車に乗る
264　　人を指導・監督する
265　　＊楽しい人たちと一緒にいる
266　　大勢でゲームをする
267　　手紙やはがきを書く
268　　政治や経済について論じる
269　　人に助けや助言を求める
270　　昼食会や夕食会などに呼ばれる
271　　自分の趣味や関心のあることについて話す
272　　魅力的な男性・女性を見る
273　　＊人にほほえみかける
274　　川，砂場，草原で遊ぶ
275　　人のうわさ話をする
276　　配偶者と一緒にいる
277　　＊人が自分の謡に興味を示す
278　　自然の中で歩き回る
279　　＊愛の告白をする
280　　煙草を吸う
281　　植物の世話をする
282　　＊友だちとコーヒー，紅茶などを飲む
283　　散歩する
284　　ものを集める
285　　ハンドボール，スカッシュなどをする
286　　縫い物をする
287　　正義感にさいなまれる
288　　友だちや恋人の墓参りをする
289　　子どもと遊ぶ
290　　浜辺で貝や海藻を拾う
291　　＊自分のやったことを人からほめられる
292　　＊愛の告白をされる
293　　軽食を食べる
294　　夜更かしをする
295　　自分の自慢話を家族や友だちが他人に話す
296　　自分の子どもと一緒に過ごす
297　　競売や市場に出かける
298　　興味のある問題について考える
299　　奉仕活動をする
300　　サーフィン，水上スキー，ダイビングをする
301　　お金をもらう
302　　不正やいじめから人を守る
303　　いい説教や講話を聴く
304　　ヒッチハイクする人を乗せる
305　　競争に勝つ
306　　新しい友だちを作る
307　　自分の仕事，学校について話をする
308　　漫画を読む
309　　本やレコードを借りる
310　　グループで旅行する
311　　＊古い友だちに会う
312　　人に教える
313　　自分の特技を生かす
314　　旅行する
315　　仕事場の集まりやパーティに出席する
316　　コンサート，オペラ，バレエなどを見にいく
317　　ペットと遊ぶ
318　　芝居を見にいく
319　　星や月を見る
320　　人からコーチされる
321　　コンピュータのプログラムを書く
322　　コンピュータのプログラムを書いて人に自慢する
323　　コンピュータのプログラムを書いて人に感謝される日を秘かに待つ
324　　サーバ管理のことを考えて、プログラムを書くことをそれと比較する