自分にコトバをかけることで自分の行動をコントロールしたりパフォーマンスを高めたりする方法は、メンタル・トレーニングを受けたスポーツ選手をはじめとして広く用いられている。

　言語的自己教示（verbal self-instruction）と総称される技法だが、今回紹介するのは、アタマの中や口で唱えたりするかわりに、自己教示のコトバを書き付けるものである。




書く方法は、それ以外のやり方に対して、次のようなメリットがある。
・心の中で唱えるよりも、雑念に邪魔されにくい

・声を出して唱えるのと違って周囲の邪魔にならない

・思考と違って跡が残るので、コミットメントに結びつきやすい（口約束より書き約束を重んじる我々の習慣にかなっている）


一方、デメリットとしては次のようなものがある。

・筆記用具などが必要
→レース前のアスリートには向かないが、机に向かっていたり、メモするものを持っている場合は問題にならない

・使ったコトバが残ってしまう
→ノートに書いてしまうと、誰かに貸すと恥ずかしいかもしれない



したがって、勉強の最中、くじけそうになったり、気力が萎えたりしたときに有効である。


オススメなのは、ただ「がんばれ」と書くよりも次にようなものが効果的である。


・１０分刻みの目標を書く

（例）「１０分であと２０個単語を覚える」

　　　→達成度を確認しやすい〈小刻みな目標〉ほどよい



・目標達成時のご褒美を書く

（例）「クリアしたらコーヒーを飲む」

　　　→すぐにできる小さな、しかし具体的なご褒美がよい


　集中力が切れたら、今使っているノートの隅に以上のようなことを書き付けるといい。

　キーボードで打ってもいいが、（実験的証拠があるわけではないらしいが）手書きが推奨されている。



（参考）

Behavior Change in the Classroom: Self-management Interventions (Guilford School Practitioner Series) (1994/02/25) Edward S. Shapiro、Christine L. Cole 他 商品詳細を見る

・NHK　『ためしてガッテン』「脳もビックリ！ 集中力アップ大作戦」2007年08月29日放送
　http://www.nhk.or.jp/gatten/pdf/program/P20070829.pdf